14 July 2025
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35 की उम्र के बाद शरीर में कई तरह के बदलाव आने लगते हैं. मेटाबॉलिज्म स्लो होने लगता है, हार्मोनल इम्बैलेंस होने लगते हैं और वर्कआउट के बाद शरीर पहले की तरह जल्दी रिकवर नहीं करता.
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लेकिन अच्छी बात ये है कि अगर आप सही डाइट लें, खासकर प्रोटीन से भरपूर खाना खाएं तो आपका शरीर इस उम्र में भी पहले की तरह मजबूत, फिट और एनर्जेटिक बन सकता है.
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खासकर जब आप 30 या उससे ऊपर की हों और वेट ट्रेनिंग या कोई भी स्ट्रेंथ एक्सरसाइज कर रही हैं तो प्रोटीन आपके लिए बेहद जरूरी हो जाता है. यह मसल्स रिपेयर करने और वर्कआउट के बाद रिकवरी में मदद करता है.
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तो आइए जानते हैं उन फूड्स के बारे में जो 35 की उम्र के बाद आपके शरीर में प्रोटीन की कमी को पूरा करने में मदद कर सकते हैं.
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अंडा प्रोटीन का एक बेहतरीन सोर्स है. एक अंडे में लगभग 6 ग्राम हाई-क्वालिटी प्रोटीन होता है, जो मसल्स बनाने के लिए जरूरी 9 तरह के अमीनो एसिड्स से भरपूर होता है. आप अंडे को उबालकर, ऑमलेट बनाकर, स्क्रैम्बल करके या ओट्स में मिलाकर खा सकते हैं.
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ग्रीक योगर्ट बाकी दही से थोड़ा अलग होता है. इसका टेक्शचर गाढ़ा होता है और प्रोटीन की मात्रा भी ज्यादा होती है. एक कप प्लेन, नॉन-फैट ग्रीक योगर्ट में लगभग 20 ग्राम प्रोटीन होता है, साथ ही इसमें कैल्शियम और प्रोबायोटिक्स भी होते हैं.
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अगर आप मसल्स बनाना चाहते हैं लेकिन ज्यादा कैलोरी नहीं लेना चाहते, तो चिकन ब्रेस्ट आपके लिए बेस्ट ऑप्शन है. 100 ग्राम ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट में करीब 30 ग्राम प्रोटीन होता है और फैट बहुत कम होता है. आप इसे ग्रिल कर सकते हैं, बेक कर सकते हैं, या सूप या सलाद में डालकर ले सकते हैं.
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अगर आप नॉन-वेज नहीं खाते हैं, तो दालें, चने, राजमा और फलियां को अपनी डाइट में जरूर शामिल करें. एक कप पकी हुई मसूर दाल में लगभग 18 ग्राम प्रोटीन होता है. इसके साथ ही इसमें फाइबर, आयरन और फोलेट भी भरपूर मात्रा में होते हैं जो 35 साल से ऊपर की महिलाओं के लिए बेहद जरूरी है.
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प्रोटीन पाउडर आपकी डाइट में आसानी से प्रोटीन जोड़ने का सबसे आसान तरीका है. आप इसे स्मूदी, ओट्स, पैनकेक बैटर या यहां तक कि अपनी कॉफी में भी मिला सकते हैं.
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